На пороге нового года многие составляют списки целей на будущий год. Однако большинство новогодних обещаний самому себе остаются нереализованными из-за ошибки в формировании цели, рассказала психолог, доцент кафедры гуманитарных и социальных наук Института технологий управления РТУ МИРЭА Елена Шпагина.
«Мозг воспринимает глобальную, размытую и привязанную к календарю цель как угрозу, вызывающую стресс, а не как вызов. Включаются защитные механизмы — прокрастинация и отрицание, — которые и приводят к отказу от задуманного уже через несколько недель.
Возьмем в качестве примера типичные цели «похудеть» или «выучить язык». Почему они обречены? Потому что это не цели, а абстрактные желания, лишенные конкретики, измеримости и реалистичных сроков. Мозг не понимает, с чего начать, и быстро переключается на задачи, дающие мгновенное вознаграждение, например, просмотр социальных сетей вместо занятия языком или десерт вместо полезного ужина», — объяснила психолог.
Ключ к успеху — в дроблении глобальной мечты на микро-шаги. Вместо «выучить английский» — «учить 5 новых слов ежедневно в приложении» или «смотреть 15-минутный сериал в оригинале три раза в неделю». Вместо «похудеть» — «ходить 10 000 шагов каждый день» и «готовить полезный завтрак все рабочие дни».
«Эти шаги должны быть настолько маленькими, чтобы их невозможно было не сделать. Каждое такое микро-действие — это победа, которая запускает выброс дофамина, нейромедиатора, отвечающего за чувство удовлетворения и мотивацию продолжать. Так мы формируем не цель, а систему — цепочку регулярных, повторяющихся действий, ведущих к результату. Также важно найти «напарника по ответственности». Мы социальные существа, и наше обещание, данное другому человеку, воспринимается как более весомое, чем обещание, данное себе. Публичное обязательство создает здоровое социальное давление и снижает вероятность срыва», — рассказала психолог.
Напарник выполняет несколько критических функций: он является источником обратной связи, эмоциональной поддержки в моменты упадка духа и зеркалом, которое отражает наш прогресс. Совместное движение к цели удовлетворяет базовую потребность в принадлежности и связи, делая процесс более значимым и приятным.
«Формула работающих новогодних обещаний выглядит так: конкретная микро-цель, система микро-шагов и социальная подотчетность. Откажитесь от грандиозных, расплывчатых целей. Вместо этого создайте простой, пошаговый план на ближайшую неделю или месяц и найдите того, кто будет в курсе ваших небольших ежедневных побед. Это смещает фокус с тревожного будущего («мне нужно выучить весь язык») на спокойное и уверенное настоящее («сегодня я выполнил свой крошечный, но важный план»). Именно так добрые намерения трансформируются в устойчивые изменения», — заключила специалист.
Ранее психолог рассказала, как выбрать лучший подарок на Новый год.