Цивилизация
Большинство людей, пытающихся похудеть, сталкиваются с постоянным чувством голода. Даже если рацион сбалансирован, организм упорно «требует еды», заставляя думать о ней чаще, чем хотелось бы. А если и нет проблем с лишним весом, придерживаться правильного питания для поддержания здоровья при неумеренном аппетите тоже становится трудной задачей, рассказал «Газете.Ru» диетолог Дмитрий Семирядов.
«Физиология устроена так, что тело всегда стремится сохранить энергетические запасы. Поэтому, как только мы начинаем тратить больше калорий, чем получаем, включается защитный механизм — голод», — объяснил он.
По его словам, справиться с этой ловушкой возможно, если подойти к питанию стратегически. У многих сигналы сытости вообще бывают нарушены. Отсюда истории про то, что есть хочется, даже когда внутри закончилось место, и переедание даже зожной пищей.
Первый совет — начинайте трапезу с «тяжелой артиллерии».
Обычно люди сначала едят гарнир, а белковые продукты и овощи потом. Но начав с мяса, рыбы или бобовых, вы быстрее «запустите» механизмы насыщения и съедите меньше лишнего.
«Белок дольше переваривается, поэтому если съесть его в начале, аппетит снизится еще до того, как вы дойдете до калорийных добавок», — поясняет Семирядов.
Так, одно из исследований 2017 года показало, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка снижает чувство голода у испытуемых на 16%, одновременно увеличивая ежедневную сытость на 25%.
Второй совет — используйте правило объема.
«Наш желудок реагирует не только на калории, но и на объем. Добавляйте к каждому приему пищи «объемный» компонент: миску овощей или низкокалорийный суп. Это механически заполняет желудок и помогает не переедать», — сказал он.
Третий — обманите мозг перекусами «с усилием».
«Орехи в скорлупе, каштаны, гранаты, кукуруза, бобы в кожуре или яблоки, которые нужно жевать дольше обычного — отличные перекусы. Пока вы тратите время на процесс, мозг получает сигнал о насыщении. Такие продукты не только занимают руки и рот, но и дают чувство контроля над едой. Вы едите дольше, а калорий получаете меньше», — добавил эксперт.
Четвертый — работайте с привычкой, а не с силой воли.
«Привычка есть в одно и то же время снижает вероятность «срывов». Введите привычку добавлять в еду яблочный уксус. В обзоре исследований отмечается: когда участники употребляли яблочный уксус с едой, содержащей твердую пищу, у них наблюдалось подавление аппетита в течение 120 минут после еды. Они также реже перекусывали в течение 3–24 часов после его употребления. Уксус снижает инсулин, помогает стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшает аппетит. А вместо привычного сливочного или растительного масла используйте масло МСТ — это тип масла, содержащий среднецепочечные жирные кислоты (от англ. Medium-Chain Triglycerides). Масло MCT является быстрым источником энергии, что также снижает аппетит», — сказал эксперт.
Держать под контролем голод можно и нужно, ведь это напрямую влияет на продолжительность вашей жизни и обеспечивает отсутствие ряда серьезных заболеваний, резюмировал диетолог.
Ранее психолог объяснила, зачем люди балуют себя едой.